Cele mai bune exerciții fizice pentru ficatul gras (steatoza hepatică)

Exercitiile fizice sunt o parte esențială în vindecarea bolii ficatului gras. Împreună cu o dietă adecvată, devenind mai activi, veti arde mai repede grăsimea acumulată în interiorul ficatului și veți redobandi sănătatea.

Astăzi, vom vorbi despre cele mai bune tipuri de exerciții pe care ar trebui să le faceți în căutarea dvs. de a inversa boala ficatului gras.

Acestea fac parte dintr-un set complet de schimbări ale stilului de viață ce sunt necesare pentru vindecare. Iar aceste exerciții fizice joacă un rol extrem de important.

Și acest lucru este probabil cel mai dificil, chiar mai dificil decât renunțarea la zahăr sau alcool, mai ales dacă erați – așa cum eram eu – o persoana care nu făcea deloc exerciții înainte de a fi diagnosticat.

Dar este ceva ce trebuie să faceți, chiar dacă trecerea la o dietă adecvată și consumul tuturor acelor superalimente uimitoare pentru ficatul gras vor juca un rol foarte important.

Da, nu este ușor, dar trebuie făcut. Eu personal am reușit să o fac adăugând exercițiile fizice treptat în viața mea. Iar dacă eu am făcut-o, înseamnă că oricine o poate face.

Până la urmă, vorbim despre sănătatea noastră – așa că trebuie să încetăm să găsim scuze pentru a nu o face.

Știu, mereu suntem prea obosiți, e prea cald sau frig afară, ne doare ceva… astea sunt doar scuze pe care va trebui să învățăm să le ignorăm.

Cum ajută exercițiile fizice să vindecați steatoza hepatică?

Sportul este un elixir puternic pentru a vă recăpăta sănătatea și, în special, în lupta împotriva bolii ficatului gras.

Acesta ajută la reducerea grăsimii stocata in ficat, îmbunătățește rezistența la insulină și intăreste funcția generală a ficatului.

Cu combinația potrivită de activități fizice, puteți prelua controlul asupra sănătății voastre și puteți preveni sau, în cazul nostru, învinge acest inamic tăcut.

Și nici măcar nu intru în multitudinea de alte beneficii care vin de la practicarea regulată a sportului (chiar dacă vorbim de ușoare exerciții fizice ca mai jos).

Chiar și un pic zilnic, chiar și ceva mai mult de câteva ori pe săptămână, și rezultatele o să apară.

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru vindecarea ficatului gras

Acum că știti elementele de bază și sper ca sunteti un pic motivați, să vedem mai jos cele mai bune tipuri de exerciții pe care ar trebui să le încercați în lupta voastra pentru a vă redobandi sănătatea.

Nu le enumăr într-o ordine anume – pur și simplu alegeți-le pe cele care sună cel mai bine, faceți un plan pentru a face exerciții regulat și respectați-l!

Cardio: Mersul rapid și joggingul

Credeți sau nu, chiar și cele mai simple exerciții fizice pot aduce rezultate uimitoare.

Mersul rapid și joggingul sunt activitati accesibile, eficiente, care pot începe călătoria către un ficat mai sănătos.

Acesta este de fapt ceea ce am făcut aproape exclusiv și am reușit să imi vindec ficatul gras.

Cea mai bună parte? Vei începe să iubești acest tip de sport (sau activitate fizică, sau cum vrei să îi zici) tot mai mult cu fiecare zi care trece.

Pentru a profita la maximum de mersul rapid sau jogging, începeți cu un ritm confortabil, concentrându-vă pe menținerea unei posturi corecte și păstrarea aceluiași ritm.

Pentru că probabil abia începeți cu astfel de exerciții, nu va fi suficientă rezistență fizică, aceasta urmând și trebuind să fie construită treptat.

Când am încercat pentru prima dată să alerg pe o bandă de alergat după ce am fost diagnosticat, am reușit să o fac doar timp de 4 minute la aproximativ 9 km/h.

Acum, pot să alerg fără să mă opresc – chiar și la un ritm puțin mai rapid timp de aproximativ 30 de minute.

Deși se poate mult mai bine, ideea de bază aici este că nu ar trebui să vă fie frică să începeți de jos. Faceți cât puteți, luați o pauză, apoi faceți-o din nou.

Țineți capul sus, umerii relaxați și brațele oscilând ușor pe lângă corp. Țintiți o lungime a pasului care se simte naturală și sustenabilă, crescând treptat ritmul pe măsură ce rezistența voastra se îmbunătățește.

Incorporați aceste exerciții în rutina zilnica cel puțin de trei ori pe săptămână, fiecare sesiune durând 30 de minute sau mai mult.

Personal, am început să merg mai mult decât să conduc și merg într-un ritm mai rapid, iar acest lucru ajută mult. Reușesc constant să fac peste 10.000 de pași pe zi, ceea ce înainte nu putea fi decât un vis frumos.

Îmi duc băiatul la școală mergând pe jos, mă întorc pe jos și merg din nou să-l iau, tot pe jos.

Încercați astfel de trucuri, de a îmbina lucrurile ce trebuie făcute cu mersul și deja sănătatea voastră va începe să se îmbunătățească.

Combinați asta cu cardio mai intens (cum ar fi jogging) timp de aproximativ 30 de minute 3 zile pe săptămână și totul va fi perfeect!

Pentru a îmbunătăți motivația și a urmări progresul, luați în considerare utilizarea unei aplicații sau a unui dispozitiv de fitness pentru a monitoriza distanța, viteza și ritmul cardiac.

Țineți minte, consecvența este crucială, așa că faceți un efort conștient să continuați – veți vedea cum sănătatea ficatului se va îmbunătăți, iar starea voastră generală va fi mult mai bună.

Un alt tip de cardio este mersul pe bicicleta, despre care am scris intr-un articol anterior.

Antrenament de înaltă intensitate (HIIT)

Dacă doriți un antrenament mai palpitant, HIIT ar putea fi soluția ideala.

Această formă de antrenament alternează între explozii de înaltă intensitate și perioade de recuperare de intensitate scăzută, oferindu-vă o experiență care vă face inima să bată mai repede, arde calorii și, in cele din urma, ajuta la combaterea steatozei hepatice.

Este practic cardio pe steroizi și probabil ceva la care puteți trece odată ce vă construiți mai întâi rezistența.

Este un pic mai solicitant, dar și mai răsplătitor, necesitând mai puține minute pe zi pentru a obține rezultate excelente.

Pentru a începe călătoria voastra cu HIIT, după efectuarea încălzirii obișnuite, angajați-vă într-o explozie intensă de activitate pentru o durată scurtă (sărituri cu coarda, alergare sau ciclism, de exemplu), de obicei 30 de secunde până la un minut.

Urmați acest lucru cu o perioadă de recuperare de durată egală sau ușor mai lungă, în timpul căreia efectuați activitatea la o intensitate mai scăzută.

Repetați acest ciclu de mai multe ori, vizând un timp total de antrenament de 20-30 de minute.

Acest lucru arde calorii rapid și vă va ajuta să intrați în formă mai repede atâta timp cât puteți să vă țineți de el.

Asigurați-vă că vă concentrați pe menținerea unei forme corecte în timpul intervalelor de înaltă intensitate pentru a evita accidentările și a maximiza beneficiile HIIT.

Aș merge până acolo încât să spun că este cel mai bine să faceți acest lucru – mai ales dacă erați în mare parte sedentar – doar cu un antrenor personal, cel putin la inceput.

Personal, am încercat HIIT și încă fac acest lucru din când în când, dar alergarea tradițională la un ritm constant funcționează cel mai bine pentru mine.

Nu înseamnă că ar trebui să faceti ca mine – găsiti doar ceea ce funcționează cel mai bine pentru voi, fără să simțiți vreo presiune de a face un anumit lucru sau altul.

Antrenament de forță: Întăriți-vă mușchii

Antrenamentul de forță este un aliat formidabil în lupta împotriva ficatului gras. Prin construirea masei musculare și creșterea ratei metabolice, exercițiile de rezistență pot îmbunătăți reziliența ficatului vostru.

Indiferent dacă optați pentru greutăți libere, benzi de rezistență sau diversele echipamente disponibila in salile de sport, întărirea mușchilor poate duce la un ficat mai sănătos.

Personal, nu am reușit să fac mult antrenament de forță din cauza altor probleme de sănătate pe care le am (în principal legate de probleme cu spatele), dar aceasta ar fi fost o modalitate foarte bună de a reveni în formă și de a sculpta acel corp perfect la care am visat întotdeauna.

Așadar, luați în considerare acest lucru (sau alternați-l cu HIIT sau cardio) dacă puteți să o faceți!

Pentru a începe antrenamentul de forță, este crucial să alegeți exerciții care vizează toate grupele majore de mușchi.

Incorporați mișcări complexe precum genuflexiuni, ridicări de greutăți și presă de bancă pentru un antrenament eficient și eficace.

În plus, completați aceste exerciții cu mișcări de izolare precum exercitii pentru intarirea bicepilor, extensiile tricepsilor și alte asemenea pentru a asigura o rutină completă.

Din nou, trebuie să spun că, dacă nu știți ce faceți, este cel mai bine să apelați la un antrenor personal pentru a învăța mișcările și cum să faceți corect toate aceste exerciții.

Când începeți, este esențial să prioritizați forma corectă peste greutăți grele. Începeți cu o greutate care vă permite să efectuați fiecare exercițiu cu precizie, de obicei 8-12 repetări pe set.

Creșteți treptat greutatea sau rezistența pe măsură ce forța voastra se îmbunătățește, menținând focusul pe tehnică pentru a minimiza riscul de accidentare.

Înot

Înotul este un antrenament cu impact redus, pentru întregul corp, care poate ajuta la vindecarea ficatului gras.

Acesta este perfect pentru cei care au probleme de spate, așa cum am eu, sau alte tipuri de probleme de sănătate care îi împiedică să facă oricare dintre tipurile de exerciții de mai sus.

Este, de asemenea, extrem de distractiv și răsplătitor și poate fi folosit ca o alternativă la alte tipuri de cardio.

Prin angajarea mai multor grupuri de mușchi și ridicarea ritmului cardiac, înotul vă ajută să pierdeți în greutate, să reveniți în formă și, în cele din urmă, să accelerați vindecarea steatozei hepatice.

Pentru a maximiza beneficiile înotului, alegeți un stil care se potrivește nivelului vostru de fitness și preferințelor personale.

Începeți cu un ritm confortabil și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce rezistența și tehnica se îmbunătățesc.

Yoga și Pilates

Amestecul armonios de forță, flexibilitate și mindfulness în yoga și Pilates le face o alternativă bună pentru sugestiile de mai sus, deși nu vor fi la fel de intense (nu vor arde la fel de multe calorii).

Cu toate acestea, sunt mult mai bune decât nimic și poate un loc bun de unde să începeți înainte de a trece la exerciții mai intense – sau să faceți acest lucru între sesiunile de antrenament mai intense, in zilele de “pauza”.

Concluzie

În lupta împotriva ficatului gras, exercițiile fizice si sportul in general sunt o armă uimitoare care vă poate ajuta să preluați controlul asupra sănătății voastre și să vindecați ficatul în proces.

Prin incorporarea oricăruia sau a tuturor antrenamentelor recomandate mai sus, cum ar fi mersul rapid, joggingul, HIIT, antrenamentul de forță, înotul și chiar yoga sau Pilates, puteți crea un regim de exerciții bine echilibrat, adaptat stilului vostru, care vă va ajuta să va vindecati mai repede.

Asigurați-vă că acest tip de exerciții îl asociați cu o dietă perfecta pentru ficatul gras, mâncând doar alimente nutritive, sanatoase pentru ficat și evitându-le pe cele rele.

Nu este ușor să creați un program și mai ales să vă țineți de el, dar garantez că merită și devine mai ușor și mai ușor pe măsură ce trec săptămânile și apoi lunile.